3교대 근무 간호사들의 생체리듬 회복 루틴에 대해 알아보자.

3교대 근무의 현실은 무너지는 생체리듬과 일상의 혼란이다.

간호사는 환자의 생명과 직결된 의료 현장에서 핵심적인 역할을 수행한다. 특히 병동, 중환자실, 응급실, 분만실 등의 일선 간호사들은 3조 3교대라는 근무 체계 속에서 하루 24시간 의료공백 없는 시스템을 유지하고 있다. 일반적인 3교대는 낮 근무(오전 7시~오후 3시), 저녁 근무(오후 3시~밤 11시), 밤 근무(밤 11시~오전 7시)로 구성되며, 이 순환은 빠르면 이틀, 길어야 사흘 간격으로 계속 이어진다. 문제는 이러한 근무 형태가 수면시간, 식사 시간, 활동 시간 등 기본적인 생체 리듬을 무너뜨린다는 점이다.

 

인체는 본능적으로 주간에 활동하고 야간에 휴식하는 생물학적 리듬(생체 리듬)을 갖고 있다. 하지만 3교대 간호사는 업무상 자주 밤을 새우거나, 낮에 잠을 자야 하는 상황에 놓인다. 그 결과 수면의 질은 낮아지고, 식사 시간은 불규칙해지며, 위장 기능 저하, 만성 피로, 면역력 약화, 생리불순, 감정 기복 같은 부작용이 나타난다. 더욱 큰 문제는 이런 리듬 붕괴가 근무일만 아니라 비번일에도 이어져, 회복 기회조차 제한된다는 점이다. "쉬는 날에도 이유 없이 피곤하다", "수면 시간이 확보돼도 개운하지 않다"는 말은 많은 간호사들이 반복하는 현실적인 호소다. 이처럼 3교대 근무는 간호사의 생리적 균형을 위협하는 가장 큰 요인으로 작용한다.

 

교대 근무자의 회복은 수면에서 시작되며 스케줄별 수면 관리 전략은 무엇일까?

 

생체리듬 회복의 핵심은 무엇보다 ‘수면 관리’에 있다. 간호사에게 수면은 단순한 휴식이 아니라, 생존을 위한 필수 루틴이다. 그러나 3교대의 특성상 매일 취침 시간이 달라지고, 수면 주기마저 불규칙해지기 때문에 질 높은 수면을 위한 전략적 환경 조성이 필수적이다. 특히 밤 근무 후 수면은 생체 리듬에 가장 큰 영향을 주기 때문에, 의도적인 수면 준비 과정이 필요하다. 밤 근무를 마친 후 곧바로 잠자리에 드는 것이 이상적이지만, 아침 햇살과 주변 소음은 깊은 수면을 방해한다. 이때는 암막 커튼, 귀마개, 수면안대, 백색소음 기기 등을 통해 인위적으로 야간 환경을 조성하는 것이 도움이 된다.

저녁 근무의 경우에는 오전 시간을 잘 활용하는 것이 중요하다. 예컨대 오전 8시에 기상했다면, 가벼운 아침 식사 후 30분 정도 산책을 하거나 햇볕을 쬐는 습관이 리듬 유지에 도움이 된다. 그리고 밤 출근 전 오후 12시경에 20~30분 정도 낮잠을 취하는 '파워캡'을 통해 에너지 보충과 집중력 향상을 꾀할 수 있다. 반대로 낮 근무가 이어질 경우, 전날 밤 9시 이전에 취침하는 루틴을 정착시키는 것이 가장 이상적이지만, 현실적으로 어렵다면 최소한 휴대전화나 TV 시청을 줄이고, 카페인 섭취를 제한하며, 1시간 전부터 간접조명 아래 조용한 환경을 조성해 수면 유도에 집중하는 것이 필요하다. 즉, 수면을 ‘자연스러운 결과’가 아닌, 철저히 계획하고 준비해야 하는 ‘행동 전략’이로 바라보는 전환이 필수다.

 

 

교대 근무자의 생체리듬을 회복하는 일상 루틴 3가지는 빛, 식사, 운동이다.

 

수면 외에도 생체리듬 회복에 큰 영향을 미치는 세 가지 요소는 빛, 식사, 운동이다. 특히 햇빛(자연광)은 뇌 속 생체시계를 조절하는 주요 자극이다. 낮 근무를 마친 후나 저녁 근무 전에는 10~15분 정도 햇볕을 쬐는 루틴을 만들어야 한다. 반면, 밤 근무 후 아침에 귀가할 때는 햇빛 차단을 위해 선글라스를 착용하거나 외부 자극을 줄이는 것이 수면 유도에 도움이 된다. 이는 뇌에 ‘지금은 밤이니 자야 한다’는 착각을 유도하는 전략이기도 하다. 단순해 보이지만, 이런 습관들이 일상에 축적되면 생체리듬 회복에 결정적인 영향을 미친다.

식사 또한 중요한 생체 리듬 조절 수단이다. 교대 근무 중에는 식사 시간이 불규칙해지기 쉬운데, 식사 내용을 간단하게 정형화하면 리듬 유지를 도울 수 있다. 예컨대 밤 근무 전에는 소화가 잘되는 단백질 위주의 저녁 식사(계란, 닭가슴살, 바나나 등), 근무 중에는 고혈당 식품이나 탄산음료 대신 요구르트, 견과류, 따뜻한 차 등을 간식으로 설정하는 것이 바람직하다. 정해진 시간에 식사하지 못하더라도, 식사 패턴의 규칙성 유지가 생체 리듬 회복에 긍정적인 영향을 준다.

운동은 짧고 가볍게 자주 하는 것이 핵심이다. 장시간 격렬한 운동은 오히려 피로를 누적시킬 수 있다. 따라서 10~15분 정도의 스트레칭, 간단한 요가, 제자리 걷기, 층간 계단 오르기 같은 저강도 운동을 하루 1~2회 반복하는 것이 좋다. 특히 운동 후 체온이 서서히 내려갈 때 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 활발히 분비되기 때문에, 수면 전 간단한 스트레칭 루틴은 수면의 질을 높이는 데도 효과적이다. 규칙적 운동은 심신의 피로를 줄이고, 자율신경계를 안정시키며, 궁극적으로 생체리듬 정상화에 도움을 준다.

 

교대 근무자의 생체리듬을 지키는 지속 가능한 자기관리 전략은?

간호사로서 오랜 기간 3교대 근무를 견디기 위해서는, 단순한 피로 해소 이상의 지속 가능한 자기관리 전략이 필요하다. 많은 간호사가 “어떻게든 근무만 버텨낸다”는 생각으로 하루하루를 살지만, 이 방식은 장기적으로 탈진이나 신체적 탈진으로 이어지기 쉽다. 진정으로 생체리듬을 회복하고 균형 잡힌 삶을 유지하기 위해서는, 먼저 나의 루틴을 우선순위로 설정하는 태도 전환이 중요하다. ‘일정 때문에 못 한다’가 아니라, ‘내 루틴을 중심으로 일정에 대응하겠다’는 관점의 변화가 출발점이다.

실제로 많은 경험 많은 간호사들은 근무표가 나오자마자 비번일에 반드시 확보할 루틴 시간을 미리 계획해 둔다. 예를 들어, 비번 첫날에는 수면 회복과 마사지, 둘째 날에는 가족과의 외출이나 독서 같은 심리적 안정 활동을 배치하는 방식이다. 또한 자신만의 루틴을 기록할 수 있는 교대 근무자 전용 플래너나 앱을 활용해 식사, 수면, 운동, 기분 상태 등을 추적하면, 변화 추이를 확인하고 조정하기가 수월해진다. 이런 기록은 자기 효능감을 높이고, ‘나는 나를 잘 돌보고 있다’는 정서적 안정감도 제공한다.

가장 중요한 건 계획의 완벽함보다 실천의 지속성이다. ‘하루 10분이라도 루틴을 유지한다’, ‘매일 같은 시간에 커튼을 치고 백색소음을 튼다’, ‘야간 근무 후엔 무조건 샤워 후 바로 수면’ 등 단순하지만 반복할 수 있는 행동을 생활화하는 것이 중요하다. 이러한 작고 성실한 습관들이 쌓여 결국은 생체리듬 회복의 중심축이 된다. 3교대는 변하지 않지만, 그 안에서 몸과 마음의 질서를 유지하는 루틴은 스스로 설계할 수 있다. 그리고 그것이 결국, 간호사라는 직업을 지키는 가장 강력한 생존 전략이다.

3교대 근무는 간호사들에게 필연적인 현실이지만, 그로 인한 생체리듬 붕괴는 방치할 문제가 아니다. 수면, 빛, 식사, 운동의 일상 루틴을 정비하고, 자기관리의 우선순위를 분명히 설정하는 것만으로도 교대 근무 속에서도 아주 건강하고 균형 잡힌 삶을 이어갈 수 있다. 회복은 단번에 오지 않는다. 하지만 매일 나를 위한 1%의 루틴 실천이 누적될 때, 어느새 당신은 교대 근무의 중심에서도 흔들리지 않는 생체리듬을 갖게 될 것이다.