뇌-장 축(Gut-Brain Axis)을 활용한 교대 근무자 수면 회복 식이법을 알아보자.

교대 근무자의 수면 회복에 ‘장(腸)’이 왜 중요한가?

교대 근무는 생체리듬을 가장 강력하게 파괴하는 근무 형태 중 하나다.
밤에 일하고 낮에 자야 하는 생활은 인간의 기본적인 생리 구조에 정면으로 위배되며,
수면의 질 저하, 피로 누적, 면역력 감소, 호르몬 불균형 같은 복합적인 신체 이상을 유발한다.
그중에서도 가장 눈에 띄는 문제는 “자는 데 시간이 오래 걸린다”, “자고 나도 개운하지 않다”, “자주 깨고 꿈이 많다”는 증상이다.
이러한 수면의 질 저하는 단순히 수면 환경이나 스트레스만으로 설명하기 어려우며,
최근에는 이와 같은 상태를 ‘뇌-장 축(Gut-Brain Axis)’의 문제로 보는 시각이 주목받고 있다.

‘뇌-장 축’은 뇌와 장이 상호작용하는 연결 시스템을 의미한다.
이 축은 단순한 소화기계와 신경계의 기능적 연결이 아니라,
장내 미생물, 장 점막, 면역세포, 신경전달물질, 호르몬이 서로 복합적으로 영향을 주고받는 네트워크다.
교대 근무자는 불규칙한 식사 시간, 야식 위주의 식단, 만성 스트레스 등에 지속적으로 노출되기 때문에
장내 환경이 매우 쉽게 망가지며, 이로 인해 멜라토닌 생성, 세로토닌 분비, 수면 유도 뇌파 생성 등 뇌 기능까지 함께 저하되는 구조를 겪는다.
즉, 장의 건강이 뇌에 직접 영향을 미치며, 이 연결선이 바로 ‘수면 회복’과 직결되는 것이다.

교대 근무자들이 수면 회복을 위해 빛 차단, 냉온 조절, 수면 자세 등 외부 조건을 개선하면서도
식이 습관과 장내 환경을 무시하는 경우가 많은데,
실제로 수면 유도 호르몬의 90% 이상은 장내에서 생성되는 세로토닌과 연관되어 있으며,
그 출발점은 ‘어떤 음식을 언제, 어떻게 먹느냐’는 식이 습관이다.

 

교대 근무자의 장내 미생물과 수면 호르몬은 세로토닌과 멜라토닌의 연결 고리가 있다.

사람의 수면은 멜라토닌이라는 호르몬에 의해 유도된다.
멜라토닌은 어두운 환경에서 뇌 속 송과선에서 생성되지만,
그 원료가 되는 물질은 ‘세로토닌’이다.
세로토닌은 기분 안정과 관련된 신경전달물질로 잘 알려져 있지만,
동시에 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 전구체로 기능한다.
그리고 이 세로토닌의 약 90%는 장내 점막과 장 미생물 대사작용을 통해 만들어진다.

즉, 장이 건강하지 않으면 세로토닌 생산이 감소하고,
결과적으로 멜라토닌 분비량도 줄어들게 되며,
그로 인해 수면 진입이 어려워지고, 깊은 수면 단계로의 전환도 방해받는다.
이 과정은 스트레스, 피로, 교대 근무 등으로 인해 악화되는 악순환 구조를 만든다.
교대 근무자는 식사 시간이 일정하지 않고,
자극적인 음식과 야식을 섭취하기 쉬운 환경에 놓이기 때문에
장내 미생물 균형이 쉽게 깨지며, 세로토닌 합성 미생물군의 비율이 급격히 낮아진다.

최근 장내 미생물 연구에서는 락토바실러스, 비피도박테리움, 로제부리아 같은 특정 균주가
세로토닌 분비를 촉진하고, 수면의 질을 개선하는 데 기여한다는 결과가 발표되었다.
이 미생물들은 식이섬유, 프리바이오틱스, 발효식품 등을 통해 섭취할 수 있으며,
장 점막에서의 염증 반응을 억제하고, 수면을 방해하는 저등급 염증 상태(Low-grade inflammation)를 줄여준다.
특히 로제부리아는 장내 부틸레이트 생산을 유도해 장벽을 강화하고 뇌-장 축을 안정화하는 데 중요한 역할을 한다.

따라서 수면 회복을 위해서는 뇌를 직접 자극하거나 약물을 사용하는 접근뿐 아니라,
장내 미생물의 생태계를 회복시키는 식이 전략이 병행되어야 한다.
이는 단기간의 수면 유도보다 장기적인 리듬 복원을 위한 핵심 전략이 된다.

 

교대 근무자에게 맞는 뇌-장 축 기반 식단 구성 전략은?

장내 미생물은 식이 섭취 패턴에 따라 구성 비율이 빠르게 변화한다.
교대 근무자라면 일반적인 고단백·고지방 식단보다는
장내에 유익균을 증식시키는 식이섬유, 프리바이오틱스, 발효 성분이 풍부한 식단이 우선되어야 한다.
특히 야간 근무 직후 섭취하는 식사는 매우 중요하다.
이 시간대에 고탄수화물, 고염분, 인스턴트 식품을 섭취할 경우,
장 점막에 염증 반응이 촉진되고, 장내 유익균의 비율이 급격히 감소한다.

따라서 야간 근무 종료 후 수면 전 식사는 ‘가볍고 섬유질이 풍부하며 발효된 성분’으로 구성하는 것이 가장 바람직하다.
예를 들어, 따뜻한 귀리죽에 플레인 요구르트를 곁들이고,
삶은 고구마나 단호박, 김치, 된장국 같은 전통 발효 음식을 소량 섭취하는 것이 좋다.
이러한 식단은 위장 부담을 최소화하면서도
세로토닌 생성 미생물을 자극하고, 염증을 억제하며, 수면에 필요한 멜라토닌 합성 기반을 마련해준다.

아울러 프리바이오틱스 성분이 풍부한 식품도 필수적이다.
이눌린, 갈락토올리고당(GOS), 아카시아섬유 같은 성분은
유익균의 먹이가 되어 장내에서 선순환 미생물 대사를 촉진하고,
그 결과 뇌로 가는 항염 신호와 세로토닌 전달계가 안정된다.
이러한 성분은 바나나, 아스파라거스, 양파, 마늘, 치커리 뿌리 등에 다량 함유되어 있으며,
야간 근무자라면 식사 외 간식 형태로 활용할 수 있다.

반면, 고도 가공된 탄수화물, 포화지방, 인공 감미료는
장내에서 염증 반응을 유발하고 세로토닌 길항 작용을 하는 유해물질 생성을 촉진하므로
야간 식사나 수면 전 섭취는 반드시 피해야 한다.

 

장기적인 뇌-장 축 회복이 수면 리듬 복원에 미치는 영향

뇌-장 축 기반 식이 전략은 단순한 수면 보조 식단이 아니다.
이는 교대 근무자에게 무너진 생체 리듬을 점진적으로 되돌리는 가장 안전하고 지속 가능한 방법이다.
장내 미생물 군집은 식이 변화 후 1~2주만으로도 구조적 변화가 나타나며,
4~6주 정도 반복될 경우 수면의 질, 수면 진입 시간, 수면 유지율에 명확한 개선이 확인된 연구도 다수 존재한다.

이 전략은 약물이나 보조제를 쓰지 않더라도,
몸 안에서 수면을 유도하는 생리 기반을 스스로 복구할 수 있도록 돕는다.
특히 교대 근무자처럼 일과 수면이 불규칙한 경우에는
외부적 수면 루틴보다는 내부 환경(장-뇌 연결)의 안정화가 더 근본적인 해법이 된다.
장내 미생물 균형이 회복되면 스트레스 저항성, 면역 회복력, 에너지 대사율까지 개선되며,
수면을 포함한 전반적인 생활 리듬이 균형을 되찾는다.

중요한 것은, 이 식이 전략이 하루아침에 수면 효과를 보는 ‘즉각적 반응’이 아닌,
지속성과 반복성에 기반한 리듬 복원 전략이라는 점이다.
따라서 교대 근무자라면 근무 스케줄과 상관없이 유지할 수 있는 일관된 식이 루틴을 세우는 것이 중요하다.
이 루틴은 외부 환경이 바뀌더라도 몸속 리듬을 지키는 내적 기준점이 되어줄 수 있다.

결국 교대 근무자의 수면 회복은 뇌만의 문제가 아니라,
뇌와 연결된 장, 그리고 그 안에 사는 미생물의 조화와 균형의 문제이다.
그리고 그 회복은 식탁 위에서 시작될 수 있다.