이거 먹고 수능 망치지 마세요 (전문 요리사가 고른 진짜 수능 간식 리스트)

수험생이 수능 당일 집중력을 최대치로 유지할 수 있는 간식 5가지를 알려드립니다. 단순히 맛있는 간식이 아니라, 두뇌 에너지 공급, 긴장 완화, 혈당 안정, 피로 회복까지 고려한 메뉴들이며, 모두 시험 중간 쉬는 시간에 부담 없이 섭취할 수 있는 것들입니다.

 

 

 

1. 두뇌 에너지 충전형 : 견과류 + 건과일 믹스 (Brain Booster Mix)

 

추천 이유

견과류는 두뇌의 주 에너지원인 지방산(특히 오메가-3)과 단백질, 미네랄, 비타민 E가 풍부합니다.
특히 호두는 뇌 모양과 유사한 형태로 예로부터 두뇌 음식으로 알려져 있으며,
혈류를 개선하고 기억력과 인지 기능을 향상시키는 효과가 있습니다.
건과일(건포도, 크랜베리, 블루베리 등)은 천연 당분이 들어 있어
당을 빠르게 보충하면서도 혈당을 급격하게 올리지 않아 집중력이 오래갑니다.

섭취 방법

시험 시작 전이나 1교시 후, 3~5알 정도의 아몬드 또는 호두,
작은 건과일 한 줌(10g 내외)을 함께 섭취하세요.
단, 과하게 먹으면 위에 부담이 될 수 있으므로 “소량씩 자주”가 핵심입니다.

구입 팁

• 대형마트: 하루견과(소포장) 형태로 판매, 1봉에 20~30g 적당.
• 온라인 쇼핑몰(쿠팡·마켓컬리·SSG 등): 무가당, 무염 제품 검색.
• 편의점 추천: GS25, CU 등에서도 ‘하루한줌 견과’, ‘에너지믹스’ 등 제품 구입 가능.

작용 원리

오메가3 지방산은 뇌세포막의 유연성을 높여 신경전달속도를 빠르게 하며,
비타민 E는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호합니다.
시험 중 긴장으로 생긴 피로와 스트레스를 완화하는 데도 좋습니다.

 

 

2. 빠른 집중력 회복형 : 다크초콜릿 70% 이상

 

추천 이유

초콜릿은 단순한 간식이 아닙니다. 특히 카카오 70% 이상 다크초콜릿은
카페인과 테오브로민, 폴리페놀 성분이 풍부해 뇌의 각성도와 집중력을 높여줍니다.
또한 설탕 함량이 낮고, 당 지수가 낮아 혈당이 급격히 오르지 않아 안정적인 에너지 유지가 가능합니다.
시험 중 졸릴 때, 머리가 멍할 때 한 조각이면 두뇌에 활력이 도는 걸 느낄 수 있습니다.

섭취 방법

1~2교시 사이, 또는 점심 후 졸릴 때 1~2조각(약 10g) 정도가 적당합니다.
너무 많이 먹으면 속이 더부룩할 수 있으니 주의하세요.

구입 팁

• 백화점·대형마트: 고디바, 린트, 발로나 등 프리미엄 초콜릿 판매.
• 편의점: 허쉬 다크, 가나 블랙, 링벨 등 저당 다크초콜릿 구매 가능.
• 온라인: “카카오 70% 이상, 저당” 키워드로 검색하면 합리적인 가격대 다수 존재.

작용 원리

카카오의 플라바놀 성분은 뇌 혈류량을 증가시켜 기억력과 집중력 향상을 돕습니다.
또한 세로토닌 분비를 촉진해 긴장 완화 및 기분 안정 효과를 줍니다.

 

 

 

3. 지속 에너지형 : 고구마 스틱 or 구운 고구마

 

추천 이유

고구마는 천연 탄수화물의 왕입니다.
복합 탄수화물이라 소화가 천천히 이루어져 혈당을 안정적으로 유지시켜줍니다.
또한 비타민 A, 식이섬유, 천연 당 성분이 함유되어 있어 장시간 에너지 공급이 가능합니다.
당이 천천히 방출되므로 시험 중 공복감이나 피로감이 덜합니다.

섭취 방법

작게 썬 구운 고구마나 고구마 스틱 3~4조각 정도를
시험 쉬는 시간마다 천천히 섭취하면 좋습니다.
특히 3교시 직전(점심 후 졸릴 시간대)에 먹으면 에너지 유지에 탁월합니다.

구입 팁

• 편의점: 군고구마, 고구마스틱, 말랭이 형태로 판매.
• 온라인: 냉동 구운고구마(1인분 포장) 배송 가능.
• 마트·시장: 작은 크기의 꿀고구마를 오븐 또는 전자레인지로 구워 밀폐포장.

작용 원리

고구마의 천연당(자당)과 식이섬유는 혈당 급상승을 막고 포만감을 유지시킵니다.
또한 비타민 B군은 두뇌 에너지 대사를 촉진합니다.

 

 

4. 긴장 완화형 : 바나나 + 아몬드버터 조합

 

추천 이유

바나나는 자연의 진정제라 불릴 만큼 세로토닌 분비를 돕는 트립토판이 풍부합니다.
시험 중 긴장감이 높을 때 심박수를 안정시키고 집중력을 회복시켜줍니다.
여기에 아몬드버터나 땅콩버터를 곁들이면 단백질과 지방이 추가되어
혈당이 천천히 오르고, 포만감이 오래갑니다.

섭취 방법

바나나 ½개를 먹기 좋게 자른 뒤 아몬드버터 한 티스푼을 곁들여 섭취하세요.
시험 쉬는 시간 5분 전 정도에 먹으면 피로가 줄고 마음이 안정됩니다.

구입 팁

• 편의점: 바나나, 미니 버터팩 (PB상품) 간편 구입 가능.
• 온라인: 소포장 아몬드버터, 1회용 피넛버터 스틱 형태 추천.
• 마트: 유기농 바나나, 설탕無 버터 제품 선택.

작용 원리

바나나의 트립토판 → 세로토닌으로 전환되어 긴장 완화·기분 안정 효과를 줍니다.
지방이 적절히 포함된 버터는 포만감을 늘려 불안한 속을 안정시킵니다.

 

5. 뇌 회복 + 수분 보충형 : 요거트 + 꿀 + 블루베리

 

추천 이유

시험 중 가장 중요한 것은 뇌의 에너지와 수분 유지입니다.
요거트는 단백질, 칼슘, 유산균이 풍부해 위를 편안하게 하고,
꿀은 빠른 에너지 공급원으로 피로감을 즉시 회복시킵니다.
블루베리는 안토시아닌이 풍부해 뇌 신경세포의 손상을 방지하고 기억력을 강화합니다.

섭취 방법

플레인 요거트 1컵(100~150ml)에 꿀 1작은술, 블루베리 5~6알을 넣어
시험 시작 전이나 점심 후 1~2교시 사이 섭취하세요.

구입 팁

• 편의점: 플레인 요거트, 꿀포션, 냉동 블루베리 구매 가능.
• 온라인: 무가당 요거트, 동결건조 블루베리 세트.
• 마트: 소용량 컵 요거트로 휴대 간편.

작용 원리

요거트의 단백질은 두뇌 에너지 대사를 촉진,
꿀의 포도당은 즉각적인 에너지 회복,
블루베리의 폴리페놀은 신경세포 보호 및 기억력 강화에 작용합니다.

 

 

추가 팁 : 수능 간식 섭취 타이밍 요령

• 시험 시작 전: 요거트 or 견과류
• 1교시~2교시 사이: 다크초콜릿 한 조각
• 점심 직후: 고구마 or 바나나
• 4교시 전: 견과류 or 블루베리 요거트

카페인 음료, 탄산, 초콜릿 우유, 과도한 당분은 피하세요.
혈당이 급상승 후 급하강해 집중력이 떨어질 수 있습니다.